Οι καλύτερες τροφές για σούπερ δυνατό εγκέφαλο

31 Οκτ Οι καλύτερες τροφές για σούπερ δυνατό εγκέφαλο

Ακριβώς όπως δεν υπάρχει μαγικό χάπι για την πρόληψη της έκπτωσης της γνωστικής λειτουργίας, δεν υπάρχει και κάποια παντοδύναμη τροφή για τον εγκεφάλο, μια τροφή που να μπορεί να εξασφαλίσει έναν σούπερ δυνατό εγκέφαλο καθώς μεγαλώνουμε.

Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι η πιο σημαντική στρατηγική είναι να ακολουθήσετε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο το οποίο να περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να πάρετε πρωτεΐνες από φυτικές πηγές και ψάρια και επιλέξτε πηγές καλών λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, και όχι κορεσμένα λίπη.

Η έρευνα δείχνει ότι τα καλύτερα τρόφιμα για τον εγκέφαλο είναι τα ίδια που προστατεύουν και την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία μας, συμπεριλαμβανομένων των εξής:

1. Πράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως κάλε, το σπανάκι και το μπρόκολο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για τον εγκέφαλο, όπως βιταμίνη Κ, λουτεΐνη, φυλικό οξύ και βήτα καροτίνη. Η έρευνα δείχνει ότι αυτά τα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης.

2. Λιπαρά ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια είναι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι ακόρεστα και έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα βήτα-αμυλοειδούς στο αίμα – μιας πρωτεΐνης που σχηματίζει καταστροφικές εναποθέσεις στον εγκέφαλο των ατόμων με νόσο Αλτσχάιμερ. Προσπαθήστε να τρώτε ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αλλά επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως σολομό, μπακαλιάρο, κονσέρβες τόνου. Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 ή επιλέξτε φυτικές πηγές ωμέγα-3 όπως λιναρόσπορους, αβοκάντο και καρύδια.

3. Μούρα. Τα φλαβονοειδή, οι φυσικές χρωστικές ουσίες των φυτών που δίνουν στα μούρα τις λαμπερές αποχρώσεις τους, βοηθούν επίσης στη βελτίωση της μνήμης. Σε μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Annals of Neurology, οι ερευνητές στο Brigham and Νοσοκομείου Γυναικών του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν δύο ή περισσότερες μερίδες φράουλες και βατόμουρων κάθε εβδομάδα καθυστέρησαν τη μείωση της μνήμης  τους έως και δυόμισι χρόνια.

4. Τσάι και καφές. Η καφεΐνη στον καφέ ή στο τσάι μπορεί να προσφέρει κάτι περισσότερο από μια βραχυπρόθεσμη ώθηση στη συγκέντρωσή σας. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο The Journal of Nutrition, οι συμμετέχοντες με υψηλότερη κατανάλωση καφεΐνης σημείωσαν καλύτερα αποτελέσματα στις δοκιμές ψυχικής λειτουργίας. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παγίωση νέων αναμνήσεων, σύμφωνα με άλλη έρευνα. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Johns Hopkins ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να μελετήσουν μια σειρά εικόνων και στη συνέχεια να πάρουν είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε ένα δισκίο καφεΐνης των 200mg. Περισσότερα μέλη της ομάδας καφεΐνης μπόρεσαν να αναγνωρίσουν σωστά τις εικόνες την επόμενη ημέρα.

5. Καρύδια. Τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών οξέων και ένας τύπος ξηρών καρπών που μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μνήμη. Μια μελέτη του 2015 από το UCLA συνέδεσε την υψηλότερη κατανάλωση καρυδιού με βελτιωμένες βαθμολογίες γνωστικών τεστ. Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα από τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 που ονομάζεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Οι δίαιτες πλούσιες σε ALA και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και καθαρότερες αρτηρίες. Αυτό είναι καλό τόσο για την καρδιά όσο και για τον εγκέφαλο.

(πηγή: Harvard Medical School)