Lockdown και άσκηση. 5 εύκολες ασκήσεις για να μείνετε σε φόρμα (videos)

03 Ιαν Lockdown και άσκηση. 5 εύκολες ασκήσεις για να μείνετε σε φόρμα (videos)

Η πανδημία έχει ριζώσει για τα καλά στις ζωές μας και παρά την έλευση του νέου έτους, το φως στην άκρη του τούνελ απομακρύνεται ξανά με την αυστηροποίηση των μέτρων και το lockdown.

Μένουμε σπίτι ξανά αλλά αυτή τη φορά, όσο κι αν μας αρέσει να χαλαρώνουμε στον καναπέ με συντροφιά τα βιβλία μας και το netflix, δε μας παίρνει να μην κινηθούμε έστω και λίγο. Ναι μεν οι μύες μας έχουν…“μνήμη”, αλλά πόση πια!

Βέβαια η γυμναστική βοηθάει εκτός από το μυϊκό μας σύστημα και την υγεία και την ευεξία μας, ανεβάζοντας την ψυχολογία μας μέσω της παραγωγής ενδορφινών. Παράλληλα βελτιώνει και το μεταβολισμό μας, καίει θερμίδες και μας βοηθάει στον έλεγχο του βάρους μας.

Θα δούμε λοιπόν 5 εύκολες ασκήσεις που βοηθούν στην εκγύμναση και την τόνωση του σώματός μας, ενώ μας βοηθούν να κάψουμε θερμίδες! Σε κάθε άσκηση υπάρχει ένα επεξηγηματικό βίντεο για τη σωστή εκτέλεση, που θα σας χρησιμεύσει αν είστε αρχάριοι αλλά και στους υπόλοιπους που ίσως δε γνωρίζουν τη σωστή τεχνική. Βέβαια στα συγκεκριμένα youtube κανάλια μπορείτε να βρείτε ολοκληρωμένα προγράμματα άσκησης, οδηγίες για άλλες ασκήσεις και χρήσιμα tips. Φυσικά μπορείτε να μπείτε στην κατηγορία Angels Pilateshomemade και να κάνετε τα δικά μας workout, με τη Νικόλ Κορτέση.

1. Lunges – προβολές

Οι προβολές – ή αλλιώς lunges – είναι μία από τις πλέον βασικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών.

Θα μπορούσε να πει κανείς ότι πρόκειται για μία άσκηση – πολυεργαλείο, καθώς γυμνάζει ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και συγκεκριμένα τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους μηρούς.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης – όπως και στα καθίσματα (squats)– «δουλεύουν»και άλλοι μύες, κυρίως για να σταθεροποιήσουν το σώμα, όπως οι γάμπες και οι κοιλιακοί μας.

Ένα ακόμα πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι επιτρέπει να γυμναστεί κάθε πόδι ξεχωριστά.

Πώς να την εκτελέσετε σωστά

Από όρθια θέση πραγματοποιήστε ένα βήμα μπροστά. Το μπροστινό πόδι πατάει ολόκληρο στο έδαφος ενώ το πίσω πόδι είναι στην μύτη.

Στη συνέχεια, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα, κατεβάζετε το σώμα σας κατακόρυφα μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος, και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο γόνατο του μπροστινού ποδιού, το οποίο δεν πρέπει να ξεπερνάει τα δάχτυλα του πέλματος.

Όταν το σώμα έρθει στην κατάλληλη θέση – εδώ έχετε την επιλογή είτε να ακουμπήσετε το γόνατο του πίσω ποδιού στο έδαφος είτε όχι – επανέρχεστε στην αρχική θέση με τα πόδια σε ίσια θέση.

Αφού πραγματοποιήσετε 10-15 επαναλήψεις στο ένα πόδι, συνεχίζεται με το άλλο πόδι. Σταδιακά μπορείτε να φτάσετε τα τρία σετ.

Η άσκηση αυτή έχει πολλές και διαφορετικές παραλλαγές. Για παράδειγμα, υπάρχουν προβολές με βήμα μπροστά (front lunges), με βήμα πίσω (reverse lunges), με βήμα στο πλάι (side lunges).

2. Plank – Σανίδα

Η σανίδα είναι μια δύσκολη άσκηση. Κατά τη διάρκειά της, ο χρόνος δεν περνά με τίποτα. Ωστόσο, τα οφέλη της είναι τεράστια!

Όχι μόνο είναι μια από από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τον κορμό, αλλά είναι επίσης και η «απόδειξη» ότι δεν χρειάζεται να βάλουμε κάποιον μυ σε κίνηση, προκειμένου να δουλέψουμε τους κοιλιακούς μας. Αξίζει να σημειωθει πως η σανίδα γυμνάζει περισσότερους από 20 μύες συνολικά!

Ποια είναι τα οφέλη της σανίδας;

• Μεγιστοποίηση της δύναμης
• Βελτίωση της αντοχής και της ισορροπίας
• Μείωση της πιθανότητας τραυματισμού

Η σανίδα γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες. Βεβαίως την τιμητική τους έχουν οι κοιλιακοί, δηλαδή ο ορθός, ο εγκάρσιος και ο λοξός κοιλιακός. Όμως γυμνάζει και τον τραπεζοειδή, έναν μυ που καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της πλάτης. Επίσης, γυμνάζει τους δελτοειδείς, οι οποίοι βρίσκονται πίσω από τους ώμους και τους ρομβοειδείς, που βρίσκονται ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Εξάλλου, η σανίδα ενεργοποιεί και τον ιερονωτιαίο μυ, ο οποίος ξεκινάει από τον αυχένα και εκτίνεται ως τη ράχη. Φυσικά ενεργοποιεί και τους θωρακικούς μυς, μια ομάδα τεσσάρων μυών που συνδέουν το στήθος με το άνω άκρο και τον ώμο. Επίσης, τα χέρια, ιδιαίτερα οι δικέφαλοι, παίζουν μεγάλο ρόλο στην στήριξης μας κατά τη διάρκεια μιας σανίδας. Τέλος, μπορεί τα πόδια να μην είναι η πρώτη ομάδα μυών που σκέφτεσαι όταν κάνεις σανίδα, αλλά οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, ο οπίσθιος μηριαίος και η κνήμη μας δείχνουν διαφορετικά.

Πώς εκτελείται η σανίδα;

Ερχόμαστε σε θέση push up στο πάτωμα. Λυγίζουμε τους αγκώνες μας 90 μοίρες και στηρίζουμε το βάρος μας στους βραχίονες.

Κρατάμε τον κορμό μας ίσιο και ακίνητο και το σώμα σε ευθεία γραμμή, από τα αυτιά ως τα δάχτυλα των ποδιών.

Το κεφάλι μας πρέπει να είναι χαλαρό και να κοιτάμε στο πάτωμα. Κρατάμε αυτή τη θέση όσο μπορούμε.

Δεν ξεχνάμε την αναπνοή μας, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά και σταθερά. Όταν νιώσουμε ότι δεν μπορούμε να μείνουμε άλλο σε αυτή τη στάση, σταματάμε.

Ξεκινάμε με τις πιο εύκολες παραλλαγές, αν χρειαστεί. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μια σανίδα με λυγισμένα γόνατα, αν δεν μπορούμε ακόμα να εκτελέσουμε μια κανονική σανίδα.

Εάν φτάσουμε σε επίπεδο να κάνουμε μια σανίδα για περισσότερο από δύο λεπτά με ευκολία, μπορούμε να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες παραλλαγές.

Είστε έτοιμοι να αφιερώσετε 5-10 λεπτά της ημέρας σας για να παραμείνετε σε φόρμα, υγιείς και, κυρίως, δυνατοί; Τότε, η σανίδα πρέπει να γίνει κομμάτι της καθημερινότητας σας!

3. Squats – Καθίσματα

Τα squat ή καθίσματα είναι μία από τις πιο γνωστές ασκήσεις που γυμνάζουν αρκετά μέρη του σώματος. Καταρχάς, γυμνάζονται οι μύες των ποδιών.

Επίσης, τα καθίσματα «δουλεύουν» πολύ τους γλουτούς, ενώ εμπλέκονται ακόμα οι μύες της πλάτης, οι ραχιαίοι και οι κοιλιακοί.

Το squat είναι μια άσκηση η οποία μπορεί να γίνει με το βάρος του σώματος ή με την χρήση αλτήρων.

Εκτός από την βασική άσκηση, υπάρχουν πάρα πολλές παραλλαγές, όπως το sumo squat (το άνοιγμα των ποδιών είναι μεγαλύτερο και οι πατούσες κοιτάνε προς τα έξω) ή το split squat (το κάθισμα εκτελείται στο ένα πόδι).

Πώς εκτελείται το squat

Μπορεί να είναι μια φαινομενικά απλή άσκηση, δεν είναι όμως λίγοι εκείνοι που έχουν λάθος στάση σώματος όταν την εκτελούν.

Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, θα πρέπει αρχικά να ανοίξετε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να έχετε ψηλά το θώρακα σας.

Στην συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας ρίχνοντας το βάρος στις φτέρνες.

Και στην άσκηση αυτή προσέξτε όταν είστε στη θέση του καθίσματος, τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις πατούσες και επίσης ο θώρακας να είναι ανασηκωμένος και να μην καμπουριάζετε.

4. Σχοινάκι

Το σχοινάκι ήταν ένα παιχνίδι της παιδικής μας ηλικίας αλλά μπορείτε να βασίσετε ολόκληρο το πρόγραμμα άσκησής σας σε αυτό, αφού είναι μια καταπληκτική cardio άσκηση. Bοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα και να παραμείνετε σε φόρμα. Βελτιώνει την παροχή αίματος. Bελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς. 

Όταν κάνετε σχοινάκι, δουλεύετε όλους τους μυς του σώματός σας.Χρησιμοποιείτε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς των χεριών για να κουνάτε το σχοινάκι. Η συνεχής κίνηση, τονώνει και ενδυναμώνει αυτούς τους μυς. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να πηδήξετε. Η συντονισμένη κίνηση των ποδιών σας, τονώνει και χτίζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους γοφούς και τις γάμπες.

Πως εκτελείται σωστά

Για να βεβαιωθείτε πως είναι στο σωστό μέγεθος, κρατήστε τις λαβές σε κάθε χέρι, πατήστε στο κέντρο του και μετά σηκώστε προς τα πάνω τις άκρες ώσπου να τεντωθεί. Οι λαβές πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων. Αν, πάλι, χρειαστεί να κοντύνετε το σχοινάκι, μπορείτε να δέσεις έναν ή δύο κόμπους σε κάθε άκρη πριν τις λαβές.

Κάντε αλματάκια, πηδώντας είτε επί τόπου είτε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση (προς τα μπρος ή προς τα πίσω) με τα πέλματα ενωμένα και τα γόνατα χαλαρά (σαν να πηδάτε πάνω από ένα μικρό αντικείμενο) και προσγειωθείτε στο μαλακό τμήμα του πέλματος κάτω από τα δάχτυλα.

5. Burpees

Αν ψάχνετε μία άσκηση που να συνδυάζει δύναμη και αντοχή και μπορεί ταυτόχρονα να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής; Τότε μάλλον ψάχνετε τα Burpees! Πρόκειται για μια άσκηση που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματός σας και είναι ένας τέλειος συνδυασμός αεροβικής υψηλής έντασης και ολικής γράμμωσης.

Μπορείτε να κάνετε Burpeess οπουδήποτε. Είναι μια απλή κίνηση που το μεγαλύτερο ποσοστό ανθρώπων μπορεί να εκτελέσει. Είναι μια πλήρης άσκηση που γυμνάζει όλο το σώμα. Αυτό σημαίνει ότι θα βάλει σε λειτουργία σχεδόν κάθε μυ στο σώμα σας (. Έτσι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, τόσες περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Επιπλέον το σώμα θα συνεχίζει να καίει θερμίδες σε μεγαλύτερους ρυθμούς και για το υπόλοιπο της ημέρας.

 Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με μια απλή παραλλαγή burpees χωρίς push-push και κάντε λίγες επαναλήψεις μόνο.

Δοκιμάστε διαφορετικές μορφές άσκησης κάθε μέρα και αφήστε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης για να επιτρέψετε στο σώμα σας να επανέλθει. Όσο μένετε στο σπίτι, τρώτε υγιεινά και προσπαθείστε να ασκείστε συστηματικά. Θα βγούμε από όλη αυτή την κατάσταση πιο δυνατοί και σίγουρα η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας.