Τα καλύτερα φρούτα με ελάχιστους υδατάνθρακες

16 Ιούλ Τα καλύτερα φρούτα με ελάχιστους υδατάνθρακες

Ορισμένες δίαιτες βασίζονται στη χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων και συστήνουν να αποφεύγονται τα φρούτα, τουλάχιστον για ένα συγκεκριμένο μέρος της διατροφής. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα έχουν, συνήθως, υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , λόγω της υψηλότερης ποσότητας σακχάρων που έχουν. Βέβαια αυτά τα σάκχαρα δεν είναι όλα “κακά”. Σε κατάλληλες ποσότητες, όλα μπορούν να ενταχθούν σε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής.

Οι τρεις τύποι σακχάρων που βρίσκονται στα φρούτα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη.

• Η γλυκόζη είναι η προτιμώμενη και προεπιλεγμένη πηγή ενέργειας του σώματος για τον εγκέφαλο και τους μύες, καθώς και όλα τα άλλα κύτταρα του σώματος.
• Η φρουκτόζη μεταβολίζεται αποκλειστικά από το ήπαρ. Ενώ ορισμένες έρευνες προειδοποιούν να μην καταναλώνουμε τακτικά φρουκτόζη, αυτό ισχύει για την επιπλέον φρουκτόζη, όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή το νέκταρ αγαύης, όχι για τα φρούτα.
• Η σακχαρόζη μας είναι πιο γνωστή ως «επιτραπέζια ζάχαρη», αλλά υπάρχει επίσης σε ορισμένα φρούτα. Ο οργανισμός  μας διαθέτει ένα ένζυμο για να τη διασπά σε γλυκόζη και φρουκτόζη, και στη συνέχεια να τη μεταβολίζει όπως καθένα από αυτά τα μεμονωμένα σάκχαρα.

Ορισμένοι τύποι φρούτων έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα, κυρίως λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε νερό, ή έχουν λιγότερους απορροφήσιμους υδατάνθρακες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες. Αυτοί οι απορροφήσιμοι υδατάνθρακες αναφέρονται συχνά ως καθαροί υδατάνθρακες.

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά δεν μπορεί να τους απορροφήσει ο οργανισμός μας, οπότε δεν επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα μας, όπως άλλοι υδατάνθρακες. Για να βρούμε την περιεκτικότητα καθαρών υδατανθράκων ενός τροφίμου, απλώς αφαιρούμε τα γραμμάρια φυτικών ινών που περιέχει από τους συνολικούς υδατάνθρακες.

Ας δούμε ποια είναι τα καλύτερα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

 

Καρπούζι

Αυτό το υπέροχο φρούτο του καλοκαιριού έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες,  μόνο 7,55 g  ανά 100 g. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οπότε το μεγαλύτερο μέρος αυτού του υδατάνθρακα απορροφάται. Το καρπούζι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και σε νερό, η οποία θα σας “γεμίσει”, παρέχοντας λιγότερες θερμίδες. Ακόμα και ο φλοιός του έχει οφέλη για την υγεία!

Μούρα

Τα μούρα είναι μια δημοφιλής επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να ελέγχουν την πρόσληψη υδατανθράκων.

Οι φράουλες (που ανήκουν στα μούρα!) έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες από όλους τους τύπους μούρων, ενώ τα βατόμουρα έχουν τους λιγότερους καθαρούς υδατάνθρακες. Για κάθε 100 γραμμάρια φράουλας, θα λάβετε 7,68 g υδατανθράκων και 2 g ινών, άρα 5,68 g καθαρών υδατανθράκων. Για κάθε 100 γραμμάρια βατόμουρων, θα λάβετε 9,61 g υδατανθράκων, αλλά 5,3 g ινών, άρα μόνο 4,31 g καθαρών υδατανθράκων . Τα σμέουρα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν μόνο 5,44 g υδατανθράκων ανά 100 g. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, καλίου και βιταμίνης C μεταξύ πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Και περιέχουν φυτοχημικά, τα οποία είναι ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν ορισμένες χρόνιες ασθένειες.

 

Πορτοκαλί Πεπόνι

Το πορτοκαλί πεπόνι είναι υπέροχο για μια καυτή καλοκαιρινή μέρα και περιέχει μόνο 8,16 g υδατανθράκων και 0,9 g ινών ανά 100 g φρούτων, δίνοντας μόνο 7,26 g καθαρών υδατανθράκων.

Τα πεπόνια θεωρούνται επίσης φρούτα με χαμηλή φρουκτόζη. Δοκιμάστε το πεπόνι μέσα σε τονοσαλάτα. Ή αναμίξετε στο blender πεπόνι με lime, δυόσμο και νερό για να φτιάξετε ένα αναζωογονητικό smoothie. Φτιάξτε επίσης φέτες πεπονιού τυλιγμένες με προσούτο για ένα υπέροχο ορεκτικό.

Αβοκάντο

Nαι, τα αβοκάντο είναι φρούτα και έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για κάθε 100 γραμμάρια αβοκάντο, θα λάβετε περίπου 8,53 g υδατανθράκων και 6,7 g ινών, άρα μόνο 1,83 g καθαρών υδατανθράκων!

Επιπλέον, μια μερίδα αβοκάντο θα σας δώσει υγιή μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς. Κόψτε το αβοκάντο σε μια σαλάτα, φάτε το σκέτο με λίγο μέλι ή σερβίρετέ το με βραστά αυγά.

 

Ροδάκινα

Μια γλυκιά και ζουμερή απόλαυση! Τα ροδάκινα είναι εκπληκτικάφρούτα και δεν έχουν πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Για κάθε 100 g φρούτων, θα λάβετε 9,54 g υδατανθράκων και 1,5 g ινών, άρα μόνο 8,04 g καθαρώνυδατανθράκων. Για ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σερβίρετέ τα με λίγο τυρί cottage.

Σε επόμενο άρθρο θα δούμε και τα λαχανικά που περιέχουν λίγους υδατάνθρακες.