Τρόφιμα «πρώτης ανάγκης» για κάθε νοικοκυριό εν καιρω πανδημίας

28 Μαρ Τρόφιμα «πρώτης ανάγκης» για κάθε νοικοκυριό εν καιρω πανδημίας

Στις δύσκολες μέρες που διανύουμε είναι επιτακτική ανάγκη να κάνουμε ένα οικογενειακό προϋπολογισμό και κυρίως σε ό,τι αφορά στα είδη κατανάλωσης, αφού είναι άγνωστος ο χρόνος του περιορισμού. Πολλοί έχουν μείνει χωρίς εισόδημα και επομένως χρειάζεται φειδώ και προσοχή στις εξορμήσεις μας στις υπεραγορές.

Υπάρχουν πολλοί προβληματισμοί ως προς το αν τα φαγητά πρώτης ανάγκης, τα οποία είναι φθηνότερα, μπορούν να είναι και θρεπτικά, αντικαθιστώντας μια πλούσια διατροφή που περιλαμβάνει όλες τις επιλογές από τις ομάδες τροφίμων.

1. Δημητριακά – Μακαρόνια

Ένα «παρεξηγημένο» φαγητό αφού λανθασμένα έχει συσχετιστεί με την παχυσαρκία. Τα μακαρόνια είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, σίδηρο, σελήνιο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχουν ελάχιστα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της κατανάλωσης μακαρονιών είναι το μεγάλο ποσοστό τρυπτοφάνης που αποδίδουν και το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχολογική διάθεση.
Τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής Μεσογειακής πυραμίδας, αυτό σημαίνει πως αν καταναλώνονται 2-3φορές ανά εβδομάδα, ως συνοδευτικό κάποιας πρωτεϊνούχας τροφής, τα ζυμαρικά αυτής της μορφής, μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή. Καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες (50-55%), απλά πρέπει να προσέξουμε τις επιπρόσθετες σάλτσες, βούτυρο, λάδι ή κρέμα γάλακτος που μπορεί να προσθέτουμε.

2. Όσπρια

Τα όσπρια περιλαμβάνουν τα φασόλια, τα ρεβύθια, τα κουκιά, το λουβί (μαυρομάτικα φασόλια). Τα όσπρια συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και συντελούν στη μείωση της χοληστερόλης. Επίσης, είναι χορταστική επιλογή, χωρίς να προσδίδει πολλές θερμίδες. Σημαντικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι αποτελούν ιδανική πηγή πρωτεΐνης χωρίς την παρουσία κορεσμένων λιπαρών, όπως συμβαίνει με τα κόκκινα κρέατα και παράλληλα είναι ιδανικό υποκατάστατο κρέατος για τους χορτοφάγους. Όμως, επειδή το αμινοξύ μεθειονίνη απουσιάζει από τα όσπρια, για να υπάρχει πληρότητα αμινοξέων θα πρέπει αυτά να συνοδεύονται με δημητριακά (όπως το ρύζι). Από την άλλη η σόγια αποτελεί το μοναδικό όσπριο που έχει πληρότητα αμινοξέων και είναι αντίστοιχη τροφή με το κρέας. Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια είναι καλή πηγή μη αιμικού σιδήρου και ενδείκνυνται για όσους πάσχουν από αναιμία. Ωστόσο, για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να συνοδεύονται από μια πηγή βιταμίνης C μαζί με το γεύμα (όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι).

3. Το ελαιόλαδο

Ίσως το σημαντικότερο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Η ευεργετική του αξία οφείλεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα κορεσμένα λιπαρά (από ζωικές πηγές) αντικατασταθούν από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα (καλά λιπαρά), τότε φαίνεται να βελτιώνεται το λιπιδαιμικό προφίλ. Αυτός είναι και ο λόγος που διεθνείς οργανισμοί όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας καθώς και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, συστήνουν την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, το ελαιόλαδο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, (λιποδιαλυτής βιταμίνης) που έχει έντονη αντιοξειδωτική-προστατευτική δράση. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι το ελαιόλαδο είναι λίπος που συνεπάγεται υψηλό σε θερμίδες, επομένως η κατανάλωση πρέπει να γίνετε με μέτρο.

4. Κονσέρβες

Ψάρια
Ο τόνος σε κονσέρβα αποτελεί εύκολη, γρήγορη και οικονομική αντικατάσταση του φρέσκου ψαριού και ταυτόχρονα είναι ιδιαίτερα υψηλής περιεκτικότητας σε καλή πρωτεΐνη αλλά κυρίως σε ω-3λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Είναι γνωστό ότι αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες τροφές που περιλαμβάνεται στις δίαιτες αδυνατίσματος, διότι δεν προσφέρει μόνο γεύση αλλά και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα ψάρια σε κονσέρβα τόνος, σαρδέλες, αντσούγιες έχουν μέση διατροφική αξία (ανά 100 g): 100-240 θερμίδες,19-27 g πρωτεΐνης, 0,6-20 g λίπους, 1-9 mg σιδήρου. Επιλέξτε κονσέρβες σε νερό!

Φρούτα
Η κονσερβοποίηση αποτελεί μια θερμική επεξεργασία που προκαλεί απώλειες στα θρεπτικά συστατικά, που μπορεί να είναι ανάλογες με αυτές που προκαλεί το μαγείρεμα. Στα πλεονεκτήματα για την επιλογή κονσερβοποιημένων φρούτων θα πρέπει να προστεθεί και το ότι από τη στιγμή που αυτά κονσερβοποιηθούν διατηρούν τα θρεπτικά τους συστατικά έως και δύο χρόνια. Οι κομπόστες είναι πολύ πιο οικονομικές από το να τρως φρέσκα φρούτα εκτός εποχής. Το φρέσκο ροδάκινο το χειμώνα κοστίζει πανάκριβα. Κομπόστες μπορείς επίσης να αγοράσεις σε μεγάλη ποσότητα αν υπάρχει προσφορά και να τις φυλάξεις στο σπίτι για αρκετό καιρό. Τα ροδάκινα είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης C. Τα ποσοστά των βιταμινών αυτών μειώνονται ελάχιστα κατά την κονσερβοποίηση καθιστώντας την κονσέρβα ροδάκινο εφάμιλλη του νωπού προϊόντος. Η παρεχόμενη ενέργεια σχεδόν διπλασιάζεται υπάρχει όμως η δυνατότητα για την παραγωγή προϊόντος με λιγότερες θερμίδες με την χρήση αντί σιροπιού χυμού φρούτου ή καθαρού νερού, γι’ αυτό προτιμήστε κομπόστες που δεν περιέχουν σιρόπι αλλά νερό ή φυσικό χυμό. Το σιρόπι που περιέχουν φτιάχνεται από ζάχαρη και γλυκόζη και παρέχει κενές θερμίδες Επιλέξτε αυτές με τα λιγότερα συντηρητικά.

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΤΡΟΥΛΛΙΔΟΥ, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου με ειδίκευση στην Νοσογόνο Παχυσαρκία (BSc (Hons.), MSc (Hons.)) Διευθύντρια και Υπεύθυνη Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Κέντρου mydietspot Health Clinic,

Τηλ.: 22 256752, Email: info@mydietspot.com, www.mydietspot.com