Πως θα αντιμετωπίσεις το “πιάσιμο” μετά την άσκηση;

Πως θα αντιμετωπίσεις το “πιάσιμο” μετά την άσκηση;

Μετά την άσκηση είναι πολύ συνηθισμένο να αισθάνεσαι ένα “πιάσιμο”. Αυτό εμφανίζεται, συνήθως, μετά από μακροχρόνια αποχή από οποιαδήποτε άθληση ή μετά από έντονο πρόγραμμα γυμναστικής, ακόμα και σε αθλητές. Οφείλεται, εν μέρει στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέως στους μύες,  αλλά και  σεμικροτραυματισμούς των μυϊκών ινών.

Το είδος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης, ή ακόμα και κάθε κίνησης που δεν έχουμε συνηθίσει, μπορεί να οδηγήσει σε αυτό το χαρακτηριστικό “πιάσιμο”. Δε χρειάζεται να κάνουμε εξειδικευμένο ασκησιολόγιο. Ακόμη και η μεταφορά αντικειμένων ή το ανέβασμα μιας σκάλας, μπορεί να προκαλέσει αυτόν τον πόνο ή τη δυσφορία την επόμενη μέρα.

Γνωρίζες ότι ο επιστημονικός του όρος είναι DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness); Κι αυτό γιατί πράγματι εμφανίζεται, θα έλεγε κανείς, καθυστερημένα, περίπου 12-20 ώρες μετά από την άσκηση. Συνήθως αντιλαμβανεσαι ότι πιάστηκες την επόμενη μέρα το πρωί ή και αργότερα.

Αν  γυμναστείς και την επόμενη μέρα, διαπιστώνεις ότι σταματάει ο πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης και επανέρχεται μετά, αλλά σε μικρότερο βαθμό. Μπορείς να μειώσεις το “πιάσιμο” με διάφορους τρόπους, αν και οι μύες για να το ξεπεράσουν χρειάζονται ξεκούραση. Όμως αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να γυμνάζεσαι.

Τι μπορείς να κάνεις;

Μετά την άσκηση χρειάζεσαι πρωτεϊνη, ώστε να μπορέσουν οι μύες να ξεπεράσουν τους μικροτραυματισμούς. Όμως χρειάζεσαι και ορισμένους υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο που “έκαψες”.

Διατάσεις

Αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα γυμναστικής, θα πρέπει να βοηθήσεις την αποκατάσταση των μυών σου κάνοντας μυϊκές διατάσεις ή αλλιώς stretching. Οι ασκήσεις αυτές μεταβάλλουν το μήκος των μυϊκών ινών και βοηθούν στη μείωση του “πιασίματος” και του πόνου.

 Δροσερό ντους ή μπάνιο

Μετά τις διατάσεις, ένα δροσερό ντους θα βοηθήσει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων και στην επαναφορά του αίματος από τα άκρα στη καρδιά. Έτσι γίνεται πιο γρήγορα η απομάκρυνση του γαλακτικού οξέως.

Μασάζ

Το μασάζ στους μυς μετά από έντονη σωματική άσκηση βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%. Αυτό συμβαίνει γιατί οι μαλάξεις αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος και έτσι φτάνουν στους μύες θρεπτικές ουσίες που χρειάζονται αναπλήρωση. Το αποτέλεσμα είναι να ανακουφίζεται η δυσκαμψία και η δυσφορία.

Θερμότητα

Αφού κάνεις το δροσερό μπάνιο ή χρησιμοποιήσεις τοπικά ένα κρύο επίθεμα, έρχεται η ώρα για …ζέστη! Σε τι βοηθάει; Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία των μυών, αυξάνεται και η κυκλοφορία του αίματος. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη παροχή οξυγόνου και συστατικών που συμβάλλουν στην επανόρθωση και την ανάπλαση των τραυματισμένων περιοχών.

Ξεκούραση

Η ξεκούραση, “η καλή ζωή” όπως λέει ο γυμναστής μου, παίζει ίσως τον πιο σημαντικό ρόλο μαζί με την διατροφή . Συνήθως απαιτούνται 48 ώρες προκειμένου η ίδια μυική ομάδα να είναι έτοιμη για ένα ακόμη πρόγραμμα εκγύμνασης. Μπορείς όμως να γυμνάσεις μια διαφορετική μυική ομάδα ωστόσο.

Foam roller

Το μασάζ με ένα foam roller μπορεί να ανακουφίσει το «πιάσιμο» στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς σου. Αρκεί να ξαπλώσεις επάνω του, με το μυ που θέλεις να ξεπιαστεί ακριβώς πάνω από το roller. Κύλησε με κινήσεις πάνω και κάτω στο μυ μέχρι να νιώσεις πως μειώνεται η ένταση .

 

Να θυμάσαι ότι η σωστή άσκηση αρχίζει με ήπιους ρυθμούς και αυξάνεται προοδευτικά. Δεν πας από την απραξία στον Μαραθώνειο. Τα αποτελέσματα θα φανούν σε μερικές εβδομάδες. Μη σταματήσεις να γυμνάζεσαι αλλά μην το παρακάνεις για να έχεις γρήγορη αλλαγή στο σώμα σου. Θα έχεις σίγουρα “πιάσιμο” και όχι αποτέλεσμα.