10 light σούπες για να περάσεις όλο το χειμώνα

10 light σούπες για να περάσεις όλο το χειμώνα

Είτε κάνεις souping, δηλαδή ακολουθείς τη μέθοδο αποτοξίνωσης που βασίζεται στην κατανάλωση σούπας λαχανικών και ζωμών, είτε απλά προσέχεις τη διατροφή σου και τη διατροφή των αγαπημένων σου, θα πρέπει να έχεις στα «αγαπημένα σου» μερικές νόστιμες και light συνταγές για σούπες, που θα σε βγάλουν ασπροπρόσωπη σε κάθε… πεινασμένη περίσταση!

Οι σούπες λαχανικών άλλωστε εκτός από νόστιμες, εύκολες και γρήγορες στην προετοιμασία, είναι και σούπερ θρεπτικές, καθώς είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Παρακάτω θα βρεις 10 από τις αγαπημένες μας συνταγές:

1. Σούπα με γλυκοπατάτες

Αγαπημένες γλυκοπατάτες, ζεστά μπαχαρικά, πικάντικο τζίντζερ, σε ένα πιάτο που σε ταξιδεύει μέχρι το Μαρόκο.

Υλικά

    • 400γρ. γλυκοπατάτες
    • 1 καρότο
    • 1 κρεμμύδι
    • 1 πράσο
    • 3 κουτ. σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
    • 1 μικρό ξυλάκι κανέλας
    • 1 κουτ. γλυκού τζίντζερ, τριμμένο
    • 1 κουτ. γλυκού κουρκουμά
    • ¼ κουτ. γλυκού κύμινο
    • 850ml ζωμό λαχανικών σπιτικό ή ψυγείου
    • 20ml λάδι καρύδας ή βούτυρο
    • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Για το σερβίρισμα (προαιρετικά)

  • 2 κουτ. σούπας κόλιανδρο φρέσκο, ψιλοκομμένο
  • κρέμα καρύδας ή στραγγιστό γιαούρτι
  • σουσάμι μαύρο

Διαδικασία

Πλένετε, σκουπίζετε και κόβετε όλα τα λαχανικά σε μέτρια κομμάτια. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα και σε δυνατή φωτιά ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε όλα τα λαχανικά για 2 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.

Προσθέτετε την κανέλα, το τζίντζερ, τον κουρκουμά, το κύμινο, πιπέρι και τον ζωμό λαχανικών. Ανακατεύετε και βράζετε τη σούπα για 20 λεπτά.

Πολτοποιείτε τη σούπα με ραβδομπλέντερ μέσα στην κατσαρόλα. Αν την πολτοποιήσετε σε δόσεις στο μούλτι, τη μεταφέρετε ξανά στην κατσαρόλα.

Προσθέτετε στη σούπα το λάδι καρύδας ή το βούτυρο, δοκιμάζετε και, αν χρειάζεται, προσθέτετε αλάτι. Επίσης, αν θέλετε, την αραιώνετε με επιπλέον ζεστό ζωμό, ανάλογα πόσο πηχτή προτιμάτε τη σούπα σας. Σερβίρετε αμέσως σε βαθιά πιάτα ή μπολ, πασπαλίζοντας προαιρετικά με μαύρο σουσάμι και συνοδεύοντας με κρέμα καρύδας ή στραγγιστό γιαούρτι.

(Φωτογραφία – Food styling: Εύα Μονοχάρη – Funky Cook)

Tips

Μπορείτε να φτιάξετε τη σούπα σας με λευκή και κόκκινη γλυκοπατάτα.

 

2. Πανεύκολη κολοκυθόσουπα

Ίσως η πιο εύκολη και γρήγορη κολοκυθόσουπα που θα φτιάξεις ποτέ.

Υλικά

  • 500γρ. κολοκύθα
  • 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 γλυκοπατάτα
  • χυμό από ένα πορτοκάλι
  • 2 1/2 φλιτζάνια νερό
  • λίγο αλάτι
  • λίγο φρέσκο πιπέρι

Διαδικασία

Κόβετε την κολοκύθα, το κρεμμύδι και τη γλυκοπατάτα σε μεσαία κομμάτια.

Ρίχνετε όλα τα υλικά σε μία κατσαρόλα και τα βράζετε σε σιγανή φωτιά μέχρι να απορροφηθεί σχεδόν όλο το νερό.

Αφήνετε να κρυώσει λίγο, τη ρίχνετε στο μπλέντερ και την πολτοποιείτε.

 

3. Η βελουτέ της κόκκινης πιπεριάς Φλωρίνης

Μία πολύ νόστιμη σούπα, με εντυπωσιακό κόκκινο χρώμα, που σερβίρεται χλιαρή και ανοίγει ακόμη και επίσημα τραπέζια.

Υλικά

  • 1 κιλό πιπεριές Φλωρίνης
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 1 πατάτα σε κυβάκια
  • 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
  • ζωμό λαχανικών ή κότας
  • ψιλοκομμένο μαϊντανό και γιαούρτι για το σερβίρισμα

Διαδικασία

Βάζετε τις πιπεριές σε ταψί, τις αλατίζετε και τις ψήνετε για 30 λεπτά στον φούρνο στους 180οC.

Κλείνετε τις πιπεριές σε πλαστική σακούλα μέχρι να γίνουν χλιαρές, τις ξεφλουδίζετε έτσι ευκολότερα και πετάτε τα σπόρια. Τις ψιλοκόβετε.

Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο, σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, την πατάτα και τις πιπεριές, σβήνετε με το ζωμό όσο να σκεπάζει τα υλικά, αλατίζετε ελαφρά, σκεπάζετε και σιγομαγειρεύετε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά.

Πολτοποιείτε τη σούπα, ελέγχετε το αλάτι, σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι.

 

4. Παντζαρόσουπα με τζίντζερ, πορτοκάλι και αρωματικό γιαούρτι

Εντυπωσιακή κόκκινη σούπα με απλά υλικά, αλλά πολύ ξεχωριστά αρώματα και γεύση.

 

Υλικά

Για τη σούπα

    • 80ml ελαιόλαδο
    • 1 κρεμμύδι μεγάλο, ψιλοκομμένο
    • 4 παντζάρια σε μικρά κομμάτια
    • 1 γλυκοπατάτα μεγάλη, σε μικρά κομμάτια
    • 20γρ. τζίντζερ φρέσκο, ψιλοκομμένο
    • 600ml ζωμό λαχανικών
    • 200ml χυμό πορτοκάλι
    • αλάτι, πιπέρι

Για το γιαούρτι

    • 200γρ. γιαούρτι
    • 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
    • 2 κουτ. σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
    • ξύσμα από ½ πορτοκάλι
    • αλάτι, πιπέρι

Για το σερβίρισμα

  • 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
  • λίγα καρύδια χοντροκομμένα
  • πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Διαδικασία

Για τη σούπα: Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι για λίγα λεπτά, μέχρι να μαραθεί. Προσθέτετε τα παντζάρια, τη γλυκοπατάτα, το τζίντζερ και τα αφήνετε τα σοταριστούν και αυτά ελαφρώς.

Σβήνετε με τον μισό χυμό πορτοκάλι και το ζωμό, αλατοπιπερώνετε και τα αφήνετε σε μέτρια φωτιά να μαγειρευτούν για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν πολύ τα λαχανικά. Πολτοποιείτε τα λαχανικά στο μπλέντερ και με τη βοήθεια του υπόλοιπου χυμού και ίσως λίγο ακόμα ζωμού καθορίζετε την επιθυμητή ρευστότητα, μέχρι να γίνει μια λεία βελουτέ σούπα.

Βάζετε τη σούπα ξανά στην κατσαρόλα, την αφήνετε να πάρει μια βράση και την κατεβάζετε από τη φωτιά.

Για το γιαούρτι: Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατεύετε πολύ καλά. Κρατάτε το αρωματικό γιαούρτι στο ψυγείο μέχρι να το χρησιμοποιήσετε.

Μοιράζετε τη σούπα στα πιάτα, βάζετε από μια κουταλιά γιαούρτι στο κέντρο, πασπαλίζετε με τα καρύδια και πιπέρι, περιχύνετε με λίγο ελαιόλαδο και σερβίρετε.

(Φωτογραφία: Αναστασία Αδαμάκη – Food Styling: Αντωνία Κατή)

 

5. Σούπα με καρότο, τζίντζερ και λεβάντα

Μια ντελικάτη σούπα με υπέροχο χρώμα και εκπληκτικό άρωμα, που πάντα εντυπωσιάζει.

 

Υλικά

  • 1 κιλό καρότα καθαρισμένα, σε φέτες
  • 40γρ. τζίντζερ ψιλοκομμένο
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 700ml ζωμό λαχανικών
  • 50ml ελαιόλαδο
  • 3γρ. λεβάντα ξερή
  • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Διαδικασία

Σε μια μέτρια κατσαρόλα σοτάρετε για 2-3 λεπτά στο λάδι τα καρότα, το κρεμμύδι και το τζίντζερ.

Ρίχνετε στην κατσαρόλα τον ζωμό, τη λεβάντα, αλατοπιπερώνετε και ανακατεύετε. Βράζετε σε δυνατή φωτιά για 30 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα.

Πολτοποιείτε το μίγμα στο μπλέντερ και σουρώνετε τη σούπα περνώντας την από λεπτό σουρωτήρι για να γίνει ακόμη πιο βελουτέ.

(Φωτογραφία- Food Styling: Αντωνία Κατή)

Tips

Μπορείτε να σερβίρετε τη σούπα με μια κουταλιά γιαούρτι στραγγιστό ή τσαλαφούτι ή άλλο κρεμώδες τυρί, όχι πολύ αλμυρό.

 

6. Βελουτέ με πορτοκαλί φακή

Τη λατρεύουν οι Ινδοί, τη λατρεύουμε κι εμείς, έχει λεπτή γεύση και κρεμώδη υφή και γίνεται σε χρόνο dt! Είναι και φουλ στην πρωτεΐνη! Τι άλλο να ζητήσεις;

 

Υλικά

  • 200γρ. πορτοκαλί φακή
  • 1 καρότο σε ροδέλες
  • 1 πράσο σε ροδέλες
  • 1 κρεμμύδι χοντροκομμένο
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
  • 1 κομματάκι φρέσκο τζίντζερ τριμμένο
  • 1 πορτοκάλι κομμένο στα 4 με τη φλούδα
  • 1 κουτ. γλυκού κιτρινόριζα (κουρκουμά)
  • 1 κουτ. γλυκού κάρδαμο τριμμένο
  • ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 5-6 κλωναράκια μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • μπαγιάτικο ψωμί σε κυβάκια, χοντρό αλάτι, πάπρικα για τα κρουτόν
  • αλάτι, πιπέρι

Διαδικασία

Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε σε δυνατή φωτιά το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πράσο, το τζίντζερ, τον κουρκουμά και το κάρδαμο.

Μόλις μαραθούν λίγο, ρίχνετε τη φακή, φέρνετε δυο βόλτες. Αλατίζετε, ρίχνετε το πορτοκάλι, σκεπάζετε με νερό, και μαγειρεύετε τη φακή σκεπασμένη μέχρι να μαλακώσει.

Αφαιρείτε το πορτοκάλι, αφήνοντας στη σούπα μόνο ένα μικρό κομματάκι, ρίχνετε τον μαϊντανό και πολτοποιείτε τη σούπα με ράβδο ή στο μούλτι. Ενδεχομένως να χρειαστεί να προσθέσετε λίγο νερό παραπάνω. Σερβίρετε με τα κρουτόν.

Για τα κρουτόν, κόβετε το ψωμί σε κυβάκια, το βάζετε σε ταψάκι ή στο αντικολλητικό τηγάνι, το ανακατεύετε με το αλάτι και την πάπρικα και ψήνετε ανακατεύοντας για να ροδίσει από όλες τις πλευρές, μέχρι να γίνει τραγανό.

7. Φακές σούπα
Αγαπημένο και πολύ θρεπτικό πιάτο της ελληνικής κουζίνας, το οποίο δεν πρέπει να λείπει από το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο καμιάς οικογένειας που θέλει να υπερηφανεύεται ότι ακολουθεί τη Μεσογειακή Διατροφή.

Υλικά

  • 500γρ. φακές
  • 1 μέτριο κρεμμύδι ξυσμένο στον τρίφτη
  • 2 σκελίδες σκόρδο, σε φετούλες
  • ½ φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 ντομάτα ξυσμένη στον τρίφτη
  • 2 φύλλα δάφνης
  • ξίδι
  • αλάτι, πιπέρι

Διαδικασία

Καθαρίζετε και βάζετε τις φακές σε σουρωτήρι. Τις ξεπλένετε κάτω από τρεχούμενο νερό και τις αφήνετε σε ένα μπολ με κρύο νερό μέχρι να ετοιμάσετε το κρεμμύδι, τη ντομάτα και το σκόρδο.

Στραγγίζετε τις φακές και τις ρίχνετε σε μια κατσαρόλα μαζί με όσο νερό χρειάζεται να τις σκεπάζει. Τις βράζετε για 10 λεπτά και μετά τις στραγγίζετε.

Τις ξαναβάζετε στην κατσαρόλα μαζί με 6 φλιτζάνια φρέσκο νερό. Προσθέτετε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη ντομάτα και τα φύλλα δάφνης. Αφήνετε τις φακές να σιγοβράσουν για περίπου μισή ώρα να μαλακώσουν.

Προσθέτετε το λάδι, το αλάτι, πιπέρι και λίγο ξίδι. Συνεχίζετε να βράζετε για 30 λεπτά επιπλέον, μέχρι να βράσουν καλά και να χυλώσουν.

Τις σερβίρετε σε πιάτα ζεστές, προσθέτοντας λίγο ξίδι σε όποιον το επιθυμεί.

 

8. Σούπα με κουνουπίδι και γιαούρτι
Μια ωραία σούπα με κουνουπίδι, πατάτα και γιαούρτι θα ζεστάνει και θα νοστιμίσει το τραπέζι μας.

Υλικά

  • 1 κουνουπίδι μεσαίου μεγέθους, σε μικρά μπουκετάκια
  • 1 πατάτα καθαρισμένη + κομμένη σε κύβους
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κουτ. γλυκού θυμάρι ξερό, τριμμένο
  • 1 κουτ. σούπας φυλλαράκια ξερού φασκόμηλου, τριμμένα
  • 1 λίτρο ζωμό κότας, χλιαρό
  • 150γρ. γιαούρτι στραγγιστό
  • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Διαδικασία

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι για 2-3 λεπτά περίπου μέχρι να μαλακώσει. Προσθέτετε το ζωμό, το θυμάρι, το φασκόμηλο και αλατοπιπερώνετε.

Μόλις κοχλάσει ο ζωμός, ρίχνετε τους κύβους πατάτας και τα μπουκετάκια από το κουνουπίδι και τα αφήνετε να βράσουν για 30 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.

Στη συνέχεια, πολτοποιείτε το περιεχόμενο της κατσαρόλας σε δόσεις στο μπλέντερ προσθέτοντας και το γιαούρτι και σερβίρετε.

9. Βελούδινη χορτόσουπα με ξινόμηλα
Μια σούπα θρεπτική και απολαυστική με ξεχωριστή νοστιμιά. Τα άγρια χόρτα αφού μαγειρευτούν με λαχανικά και ξινόμηλα, πολτοποιούνται και σερβίρονται με μια κουταλιά γαλοτύρι (εναλλακτικά με cottage, Labneh, κατίκι Δομοκού…)

Υλικά

  • 500γρ. διάφορα χόρτα άγρια (ζοχοί, σταμναγκάθι, ρόκα, αγριοράδικα)
  • 30ml ελαιόλαδο
  • 2 πράσα μέτρια (μόνο το λευκό μέρος), σε ροδέλες
  • 2 πατάτες μέτριες σε κύβους
  • 2 ξινόμηλα καθαρισμένα, σε μέτριους κύβους
  • 1½ λίτρο ζωμό κότας
  • 1 φλιτζάνι γαλοτύρι
  • μπούκοβο γλυκό
  • αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο

Διαδικασία

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα ζεσταίνετε άφθονο αλατισμένο νερό. Όταν κοχλάσει, ρίχνετε τα χόρτα και τα ζεματάτε για 4 – 5 λεπτά.

Τα βγάζετε από την κατσαρόλα με μια πιρούνα και τα στραγγίζετε σε ένα τρυπητό. Μόλις κρυώσουν ελαφρά, τα ψιλοκόβετε και τα αφήνετε κατά μέρος. Πετάτε το νερό της κατσαρόλας και τη σκουπίζετε καλά.

Στην ίδια κατσαρόλα ζεσταίνετε το ελαιόλαδο. Προσθέτετε τα πράσα και τα σοτάρετε για 3 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Ρίχνετε τα χόρτα με τις πατάτες και τα ξινόμηλα. Αλατοπιπερώνετε και μαγειρεύετε για 3 λεπτά ακόμη. Προσθέτετε και το ζωμό, δυναμώνετε τη φωτιά και αφήνετε το φαγητό να πάρει μια βράση. Τέλος, χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζετε την κατσαρόλα και σιγοβράζετε για ακόμη 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες.

Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και περνάτε τη σούπα από το μπλέντερ, σε δόσεις. Για πιο φίνο αποτέλεσμα την περνάτε από λεπτό σουρωτήρι, τη μοιράζετε σε πιάτα και γαρνίρετε κάθε μερίδα με 1 κουτ. σούπας γαλοτύρι. Πασπαλίζετε με το μπούκοβο και σερβίρετε.

(Φωτογραφία-Food Styling: Αντωνία Κατή)

10. Μανιταρόσουπα βελουτέ
Αρωματική και γευστική μανιταρόσουπα, σε βελουτέ εκδοχή, με αρωματικό γιαούρτι. Για την πιο light εκδοχή της, δεν προσθέτουμε τις φέτες παναρισμένου μήλου στο σερβίρισμα.

Υλικά

    • 300γρ. μανιτάρια λευκά
    • ξίδι
    • 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
    • 1 κουτ. σούπας βούτυρο φρέσκο
    • χυμό από ½ λεμόνι
    • 1 λίτρο νερό καυτό
    • 2 κλαδάκια μαϊντανό
    • 1 φύλλο δάφνης
    • 1 κλαδάκι θυμάρι
    • αλάτι, πιπέρι

Για το σερβίρισμα

  • 1 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό
  • 1-2 κουτ. σούπας μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • 1 πρέζα πάπρικα
  • 1 ξινόμηλο σε φέτες
  • αλεύρι
  • βούτυρο φρέσκο

Διαδικασία

Καθαρίζετε σχολαστικά τα μανιτάρια με νωπή πετσέτα, χωρίζετε τα κεφαλάκια από τους μίσχους τους και τα πλένετε γρήγορα μέσα σε λεκανίτσα με νερό και ξίδι. Τα στραγγίζετε, τα σκουπίζετε, κρατάτε 3-4 στην άκρη για γαρνιτούρα και ψιλοκόβετε τα υπόλοιπα (κεφαλάκια και μίσχους).

Ζεσταίνετε το βούτυρο σε κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι. Προσθέτετε τα κομμένα μανιτάρια, περιχύνετε με το χυμό λεμονιού και σιγοβράζετε για 5 λεπτά.

Δένετε τον μαϊντανό, τη δάφνη και το θυμάρι με σπάγκο κουζίνας, δημιουργώντας ένα μπουκέ γκαρνί και το ρίχνετε στην κατσαρόλα. Προσθέτετε το νερό, αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε για 15 λεπτά ακόμα.

Αφαιρείτε το ματσάκι των αρωματικών και περνάτε το μίγμα από το μύλο τον λαχανικών ή πολτοποιείτε τη σούπα μέσα στην κατσαρόλα με ραβδομπλέντερ. Αφήνετε να πάρει μια βράση ακόμα.

Ανακατεύετε την πάπρικα και τον μαϊντανό με το γιαούρτι. Κόβετε τα μανιτάρια που έχετε κρατήσει στην άκρη σε λεπτές φέτες. Πανάρετε τις φέτες ξινόμηλου σε αλεύρι και τις τηγανίζετε σε βούτυρο.

Μεταφέρετε τη μανιταρόσουπα σε σουπιέρα ή τη σερβίρετε αμέσως σε μπολ, γαρνίροντας με φετούλες μανιταριών, από μία κουταλιά αρωματισμένο γιαούρτι σε κάθε μπολ και μερικές φέτες από το τηγανισμένο μήλο.

(Φωτογραφία: Βαγγέλης Πατεράκης – Food styling: Elena Jeffrey)

Tips

Για επιπλέον άρωμα και γεύση, μουσκεύετε μερικά αποξηραμένα porcini σε 1 φλιτζάνι ζεσταμένο λευκό κρασί για 20 λεπτά. Τα στραγγίζετε και τα σοτάρετε μαζί με τα φρέσκα μανιτάρια. Μαζί με το καυτό νερό προσθέτετε στη σούπα και το ζεστό κρασί.

Παραλλαγή με κάστανα: Αντικαθιστάτε το 1 λίτρο νερό με 700ml καυτό ζωμό κότας και 300ml ζεστό νερό, μέσα στο οποίο έχετε μουλιάσει προηγουμένως 30γρ. αποξηραμένα μανιτάρια porcini για 20 λεπτά. Στη συνέχεια τα στραγγίζετε και τα σοτάρετε μαζί με τα φρέσκα μανιτάρια. Επιπλέον, προσθέτετε στη σούπα 200γρ. βρασμένα κάστανα τα οποία πολτοποιείτε μαζί με τα υπόλοιπα υλικά και, στο δεύτερο βράσιμο, ½ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος.

 

Καλή απόλαυση!

 

(olivemagazine.gr)

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.