Μικρά ψάρια, μεγάλα οφέλη

30 Ιούλ Μικρά ψάρια, μεγάλα οφέλη

Το… καμπανάκι των λοιμωξιολόγων,  για τη βελτίωση των καθημερινών μας διατροφικών συνηθειών και την τήρηση ενός μεσογειακού μοντέλου διατροφής λόγω του κορωνοϊού έφερε στο φως μεταξύ άλλων και την κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών.

Όταν τρώμε ψάρια, καλό είναι να προτιμούμε ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια και κατά προτίμηση τα μικρά. Ποια είναι όμως τα ψαράκια αυτά που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας, ποιος είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος μαγειρέματός τους, πόσο συχνά μπορούμε να τα μαγειρεύουμε και πώς τα αναγνωρίζουμε όταν πρόκειται να τα αγοράσουμε; Γιατί τελικά πρέπει να εντάξουμε στο διατροφολόγιό μας αυτούς τους μικρούς ….θησαυρούς για την υγεία μας;

Πόσο συχνά επιτρέπεται η κατανάλωση ψαριών;

Οι  διατροφικές συστάσεις της μεσογειακής διατροφής, προτείνουν την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα. Μία μερίδα ισούται περίπου με 150 γραμμάρια έτοιμου μαγειρεμένου προϊόντος, όπως για παράδειγμα μία μέτρια τσιπούρα ή λαβράκι, 10-12 μικρά ψαράκια ή περίπου 15 γαρίδες.

Ποια ψάρια θεωρούνται καλύτερα έναντι άλλων;

Όλα τα ψάρια είναι ωφέλιμα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η ερευνητική κοινότητα μελετά τα πλεονεκτήματα των λιπαρών ψαριών, τα οποία παρουσιάζουν αυξημένη περιεκτικότητα καρδιοπροστατευτικών ω-3 λιπαρών οξέων. Οι συστάσεις τονίζουν τη σημαντικότητα της εβδομαδιαίας κατανάλωσης τουλάχιστον μιας μερίδας μικρών λιπαρών ψαριών. Παραδείγματα είναι η σαρδέλα, ο γαύρος κ.α. Επίσης είναι καλό να επιλέγουμε ψάρια εποχής, αν είναι βέβαια εφικτό.

Υπάρχουν ψάρια που είναι καλό να αποφεύγουμε;

Τελευταία μελετάται η μόλυνση των ψαριών από τοξίνες και βαρέα μέταλλα, ουσίες που σε μεγάλες ποσότητες είναι βλαβερές για τον άνθρωπο. Η μόλυνση αφορά τα πολύ μεγάλα ψάρια που καταναλώνουν μικρότερα ψαράκια και βιοσυσσωρεύουν τις βλαβερές ουσίες, όπως καρχαριοειδή, ξιφίας κ.α. Γυναίκες που εγκυμονούν ή θέλουν να μείνουν έγκυες, είναι καλό να αποφεύγουν την συχνή κατανάλωσή τους.

Με ποιόν τρόπο πρέπει να μαγειρεύουμε τα ψάρια, προκειμένου να διατηρούν τη θρεπτική τους αξία;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι μαγειρέματος που κάνουν τα ψάρια νόστιμα χωρίς να μειώνουν τη θρεπτική τους αξία. Το μόνο που είναι καλό να αποφεύγουμε είναι το βαρύ τηγάνισμα, αφού αυξάνεται ιδιαίτερα το θερμιδικό φορτίο και η διαδικασία του τηγανίσματος μειώνει τη διατροφική αξία του ελαίου που χρησιμοποιούμε.

Πως καταλαβαίνουμε αν το ψάρι που διαλέξαμε είναι φρέσκο;

Το φρέσκο ψάρι έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά: απουσία δυσάρεστης οσμής, της λεγόμενης «ψαρίλας», έχει λαμπερά μάτια και όχι θολά, τα βράγχια είναι κόκκινα και όχι απαλό ροζ ή καφετί, διαθέτει συμπαγές σώμα χωρίς την αίσθηση «γλίτσας» και να είναι συντηρημένο πριν την αγορά του πάνω σε πάγο.

Λέμε ναι στο κατεψυγμένο ψάρι, όταν δεν μπορούμε να βρούμε φρέσκο;

Η ιδανική επιλογή ψαριού είναι το φρέσκο. Ωστόσο, όταν δεν μας είναι διαθέσιμο, τα κατεψυγμένα ψάρια είναι μία εξαιρετική και θρεπτική επιλογή. Μπορείτε να βρείτε μία μεγάλη γκάμα κατεψυγμένων ψαριών και ψαρικών, όπως σαρδέλες, φιλεταρισμένα ψάρια και μία ποικιλία θαλασσινών. Προσοχή, απαγορεύεται η επανάψυξη ενός προϊόντος που έχει ήδη αποψυχθεί.

ΤΑ 5 ΨΑΡΑΚΙΑ ΠΟΥ ΜΑΣ ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΟ

Σαρδέλα

Πιθανώς η σαρδέλα είναι το πιο συχνό μικρό ψάρι που καταναλώνουμε. Προτιμήστε την ολόκληρη, παρά «γούνα», για να καταναλώσετε και το κόκαλο που είναι μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου, απαραίτητο για την υγεία των οστών μεταξύ άλλων. Γίνεται εξαιρετική πλακί με κρεμμυδάκι, ντομάτα και πατάτα για ένα ολοκληρωμένο γεύμα, συνοδεία μιας σαλάτας εποχής.

Γαύρος

Ο γαύρος είναι ένα αγαπημένο ψάρι μικρών και μεγάλων. Μαγειρεύεται εξαιρετικά σαγανάκι στην κατσαρόλα, με φρέσκα μυρωδικά, μουστάρδα, λεμόνι και ελαιόλαδο. Όπως και η σαρδέλα, μπορεί να καταναλωθεί με το κόκαλο για επιπλέον πρόσληψη ασβεστίου. Τα ψάρια είναι επίσης μία από τις λίγες πηγές βιταμίνης D στη διατροφή μας.

Κολιός

Δοκιμάστε να μαγειρέψετε τον κολιό γεμιστό, με διάφορα μυρωδικά, φέτες λεμόνι και ελαιόλαδο και προσοχή μην τον παραψήσετε! Τα ψάρια χρειάζονται λίγο ψήσιμο για να παραμείνουν ζουμερά. Όλα τα ψάρια είναι μία πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιες του κρέατος και των πουλερικών αλλά με λιγότερη περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών που είναι καλό να αποφεύγουμε.

Ζαργάνα

Ψήστε ζαργάνες στον φούρνο με λεμόνι, ρίγανη και ελαιόλαδο για μία λιτή και αλάθητη παραδοσιακή εκδοχή. Τα ψάρια είναι καλή πηγή ιχνοστοιχείων, όπως φώσφορος, ψευδάργυρος και σελήνιο και μελετάται η κατανάλωσή τους σε σχέση με τη λειτουργία του εγκεφάλου και την πιθανή του συσχέτιση με τη μείωση εμφάνισης άνοιας.

Τσίρος

Μερικά μικρά ψάρια καταναλώνονται συχνά παστά ή μαρινάτα. Είναι καλό να αποφεύγουμε την συχνή κατανάλωση παστών ψαριών λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Μπορείτε να φτιάξτε σπιτικό τσίρο μαρινάτο, τύπου «σεβίτσε», τον οποίο δεν θα αφήσετε για μέρες σε μπόλικο αλάτι αλλά θα καταναλώσετε άμεσα με λεμόνι, λαδάκι, μυρωδικά και λίγο πασπαλισμένο αλατάκι.