Κάψτε πολλές θερμίδες με αυτές τις 8 ασκήσεις

Κάψτε πολλές θερμίδες με αυτές τις 8 ασκήσεις

Είμαστε πλέον στα μισά της άνοιξης. Η πανδημία, τα lockdown και τα κλειστά γυμναστήρια, είχαν ως αποτέλεσμα λιγότερη άσκηση και μερικά παραπανίσια κιλά. Με την ελπίδα ότι θα βγούμε στις παραλίες, έστω στις κοντινές, μας έχει καταλάβει μια σχετική ανησυχία. Θέλουμε να είμαστε σε φόρμα. Θέλουμε να κάψουμε θερμίδες και λίπος, προκειμένου να επανέλθουμε μετά από μήνες απραξίας.

Όποια άσκηση κι αν υιοθετήσετε, μόνο κέρδος θα είναι. Το ιδανικό βέβαια θα ήταν να κάψετε πολλές θερμίδες σε λιγότερο χρονικό διάστημα εκγύμνασης. Εννοείται! Υπάρχουν ασκήσεις που γίνονται οπουδήποτε, ακόμη και στο σπίτι, χωρίς εξοπλισμό οι περισσότερες, και έχουν πολύ καλά αποτελέσματα. Βεβαίως μερικές είναι αρκετά δύσκολες και κουραστικές, αλλά για όλες υπάρχουν τροποποιήσεις (modifications). Έτσι μπορείτε να ξεκινήσετε από την πιο απλή τους μορφή στην αρχή.

Σε όλες υπάρχουν εικόνες, όπου φαίνονται τα στάδια ή ο τρόπος εκτέλεσης, εκτός από την πρώτη που είναι αρκετά γνωστή!

 

 Σχοινάκι: για μεγάλη καύση θερμίδων

Το σχοινάκι είναι γνωστό σε όλους μας από την παιδική μας ηλικία ως παιχνίδι. Αποτελεί όμως και μία από τις καλύτερες αερόβιες ασκήσεις, αφού γυμνάζει σχεδόν ολόκληρο το σώμα. Ενδυναμώνει τα χέρια, τα πόδια, όλο τον κορμό, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους ώμους. Δέκα λεπτά σχοινάκι ισοδυναμούν με 30 λεπτά τρέξιμο. Μέσα σε 30 λεπτά μπορείτε να κάψετε από 300 έως 450 θερμίδες, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Σίγουρα μισή ώρα σχοινάκι είναι πολλή απαιτητική και πιθανότατα θα χρειαστεί να αυξήσετε το χρόνο άσκησης σταδιακά!

Jumping jacks

Τα jumping jacks είναι μια αερόβια άσκηση που μπορεί να φαίνεται απλή στην εκτέλεση, αλλά όμως είναι πολύ κουραστική. Θα το διαπιστώσετε αν την εκτελέσετε για ένα λεπτό συνεχόμενα.

Μέσα σε περίπου 5 λεπτά, μπορεί κανείς να κάψει μέχρι και 200 θερμίδες! Για να φτάσετε όμως τα 5 συνεχόμενα λεπτά jumping jacks, χρειάζεται αρκετή εξάσκηση και επιμονή. Τα αποτελέσματα ανταμείβουν, όμως με τον ανάλογο κόπο!

Butt kicks

H άσκηση αυτή γίνεται κλοτσώντας τα πόδια προς τους γλουτούς, όπως είναι φανερό και από το όνομά της. Γυμνάζει αρκετές μυϊκές ομάδες, όπως τους τετρακεφάλους και τρικεφάλους των ποδιών, τους κοιλιακούς, τον κορμό, τις γάμπες και βέβαια τους γλουτούς.

Μπορείτε να την κάνετε μόνη της ή σαν ζέσταμα. Να θυμάστε ότι χρειάζεστε καλά αθλητικά παπούτσια, όπως και στις περισσότερες ασκήσεις που θα αναφερθούν σε αυτό το άρθρο.

Jump squats

Τα squats ξέρουμε ότι γυμνάζουν πολύ όλο μας το σώμα και ειδικότερα τα επίμαχα σημεία που ενδιαφέρουν κάθε γυναίκα. Αυτή η εκδοχή της άσκησης με το άλμα, είναι πολύ πιο απαιτητική και γυμνάζει τέλεια τους γλουτούς, τους τρικέφαλους και τους τετρακέφαλους, αλλά και τις γάμπες. Επιπρόσθετα επιτυγχάνει την αύξηση καρδιαγγειακής λειτουργίας και έχει σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη καύση θερμίδων.

Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να προσθέσετε και ένα λάστιχο, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Plank ή σανίδα

Μία άσκηση που γνωρίζουμε όλοι μας και είτε μας τρομάζει, είτε την αποφεύγουμε επειδή είναι ιδιαίτερα δύσκολη και κουραστική. Γυμνάζει πραγματικά όλο το σώμα, δυναμώνει και γραμμώνει τους μύες.

Δεν είναι μια εύκολη στην εκτέλεση άσκηση, ειδικά για αρχάριους. Όμως, αν ξεκινήσετε με λίγα δευτερόλεπτα κάθε μέρα, θα φτάσετε σιγά σιγά να την εκτελείτε όλο και καλύτερα!

Mountain climbers

Τα mountain climbers επίσης γυμνάζουν όλο το σώμα, κυρίως όμως τα πόδια, τον κορμό και τους κοιλιακούς. Απαιτεί δύναμη και συντονισμό. Μπορεί να γίνει αργά, οπότε είναι πιο εύκολη, ή πιο γρήγορα, οπότε είναι πιο δύσκολη και απαιτητική άσκηση.

Μπορείτε να κάψετε έως και 600 θερμίδε την ώρα. Τώρα θα μου πείτε ποιος αντέχει τόση ώρα; Απίθανο ακόμη και για τους πολύ προχωρημένους και γυμνασμένους.

Burpees

Έχετε δει την άσκηση αυτή; Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι είναι μία από τις ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες, αλλά προσωπικά τη θεωρώ ιδιαίτερα απαιτητική και συνήθως την αποφεύγω.  Όμως είναι πραγματικά καλή άσκηση και αποδίδει καρπούς!

Σε μία ώρα μπορείτε να κάψετε μέχρι 700 θερμίδες, όμως δεν υπάρχει άνθρωπος που να αντέχει τόση ώρα! Υπάρχουν τροποποιήσεις και για αρχάριους, οπότε αν θέλετε να την εντάξετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, ξεκινήστε από τα εύκολα πρώτα.

Stair climbing ή step up

Το ανέβασμα της σκάλας είναι μια απλή, καθημερινή κίνηση που όμως γυμνάζει και καίει αρκετές θερμίδες. Θα έχετε δει στο γυμναστήριο το ειδικό όργανο γυμναστικής. Μπορείτε όμως να κάνετε την άσκηση αυτή και στο σπίτι, στα σκαλιά σας ή αν έχετε διάδρομο να αυξήσετε την κλίση.  ανηφόρα. Έτσι μπορείτε να γυμνάσετε τους γλουτούς σας αλλά και όλους του μύες των ποδιών εύκολα και αποδοτικά.

Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί ή μια σταθερή και γερή επιφάνεια στην οποία θα ανεβοκατεβαίνετε.

 

Προσοχή! Όποια άσκηση ή συνδυασμό κι αν διαλέξετε, καλό θα είναι να μάθετε πρώτα την τεχνική και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει κάποια αντένδειξη, σε περίπτωση που έχετε κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα πχ στη μέση ή στα γόνατα. Ξεκινήστε σταδιακά και προοδευτικά αυξήστε τις επαναλήψεις και τη διάρκεια του προγράμματός σας. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά, καθώς αυτό θα αυξήσει την αντοχή σας.