Κατακράτηση υγρών: όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε

23 Οκτ Κατακράτηση υγρών: όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες νερού, σε ποσοστό περίπου 60 – 70% του σωματικού βάρους. Ένας υγιής ενήλικας που ζυγίζει 80 κιλά, έχει πάνω από 50 κιλά νερό το οποίο κατανέμεται στα διάφορα μέρη και τους χώρους του οργανισμού. Στο εσωτερικό των κυττάρων, το νερό αποτελεί το 40 – 45% του βάρους τους. Το 15% του νερού του σώματος βρίσκεται ανάμεσα στα κύτταρα, τα όργανα και στους ιστούς μας. Το νερό αυτό ονομάζεται εξωκυττάριο.

Η υπερβολική απορρόφηση νατρίου και η μειωμένη λήψη νερού έχουν ως συνέπεια την κατακράτηση μεγαλύτερων ποσοτήτων νερού. Μπορεί να προκληθεί από δυσανεξίες σε κάποιες τροφές, από την κακή διατροφή, από την έκθεση σε κάποιες τοξίνες και από ορισμένες ασθένειες, όπως για παράδειγμα η νεφρική ανεπάρκεια. Οι γυναίκες μπορεί επίσης να έχουν κατακράτηση υγρών κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσης και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η κατακράτηση υγρών, η οποία εμφανίζεται ως οίδημα (πρήξιμο) μπορεί να είναι εμπόδιο σε κάθε προσπάθειά μας για αδυνάτισμα.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το περιττό βάρος από τα επιπλέον υγρά στο σώμα δεν αποτελεί σοβαρό ζήτημα υγείας. Ωστόσο, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την εμφάνιση και την ποιότητα της ζωής σας.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε την κατακράτηση υγρών στο σώμα μας γρήγορα και με ασφάλεια;

1. Συστηματική άσκηση

Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσουμε το βάρος από το περιττό νερό. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης παράγει ιδρώτα, το οποίο σημαίνει ότι χάνουμε υγρά. Η μέση απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια 1 ώρας άσκησης είναι μεταξύ 0,5-2 λίτρα ανά ώρα και εξαρτάται από διάφορους  παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και τα ρούχα που φοράμε.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα μας «μεταβολίζει» πολύ νερό σε μυϊκή μάζα. Έτσι μειώνεται το εξωκυττάριο νερό και αυτό κατά συνέπεια μας κάνει να φαινόμαστε λιγότερο πλαδαροί, αφού μειώνει την υπερβολική κατακράτηση υγρών.

Φυσικά πρέπει να φροντίζουμε την ενυδάτωσή μας πίνοντας άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησής μας! Αυτό είναι σημαντικό και δεν πρέπει να το αμελούμε.

2. Περισσότερος ύπνος

Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την διατροφή και την άσκηση. Ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει την ομοιόσταση νατρίου και ύδατος επιδρώντας μέσω της ενεργοποίησης του συμπαθητικού νευρικού συστήματος στα νεφρά.

Μια μελέτη έδειξε ότι όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας αποβάλει τοξίνες από τον εγκέφαλό μας. Ο επαρκής ύπνος είναι περίπου οι 7-9 ώρες, ανάλογα και με την ηλικία.

3. Πρόσληψη ηλεκτρολυτών

Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα, όπως για παράδειγμα το μαγνήσιο και το κάλιο. Παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα μας, αφού μεταξύ άλλων ρυθμίζουν το ισοζύγιο υγρών. Όταν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών είναι χαμηλά ή αυξηθούν πολύ, μπορεί να προκαλέσουν κατακράτηση υγρών.

Θα πρέπει να προσαρμόσουμε λοιπόν την καθημερινή πρόσληψη ηλεκτρολυτών στην πρόσληψη νερού. Αν πίνουμε μεγάλες ποσότητες νερού, μπορεί να χρειαστούμε περισσότερους ηλεκτρολύτες.

Όταν γυμναζόμαστε καθημερινά ή ζούμε σε υγρό και ζεστό περιβάλλον, μπορεί να χρειαστούμε επιπλέον ηλεκτρολύτες προς αντικατάσταση εκείνων που χάνονται με τον ιδρώτα.

Αντίθετα όμως, οι μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών από συμπληρώματα διατροφής ή από αλμυρά τρόφιμα, σε συνδυασμό με την χαμηλή πρόσληψη νερού, μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να αυξήσουν το βάρος του νερού στο σώμα.

4. Έλεγχος πρόσληψης άλατος

Το νάτριο, το οποίο προσλαμβάνουμε από το αλάτι, είναι ένας από τους πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα. Παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα ενυδάτωσης. Η αυξημένη πρόσληψη αλατιού, συνήθως οφείλεται σε μια διατροφή με πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών, ειδικά εάν δεν συνδυάζεται με επαρκή πρόσληψη νερού και σωματική άσκηση.

5. Συμπλήρωμα μαγνησίου

Το μαγνήσιο είναι ένας άλλος βασικός ηλεκτρολύτης του σώματός μας. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, ειδικά για τους αθλητές. Οι έρευνες δείχνουν ότι έχει πολλούς ρόλους μέσα στο ανθρώπινο σώμα. Ειδικά στις γυναίκες, το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει το βάρος του νερού στο σώμα τους καθώς και τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα.

6. Αύξηση πρόσληψης νερού

Ακούγεται παράδοξο αλλά είναι αποτελεσματικό. Η σωστή ενυδάτωση θα έχει ως αποτέλεσμα τη λιγότερη κατακράτηση υγρών. Το σώμα μας προσπαθεί διαρκώς να διατηρήσει ένα ισοζύγιο υγρών, οπότε αν είναι συνεχώς αφυδατωμένο, έχει την τάση να κατακρατάει περισσότερο νερό σε μια προσπάθεια να αποτρέψει τα επίπεδά του να πέσουν χαμηλά.

Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για την απώλεια λίπους, τη λειτουργία του εγκεφάλου και πολλές άλλες λειτουργίες. Η επίτευξη ισορροπίας είναι πολύ σημαντική. Έτσι αν πίνουμε υπερβολικές ποσότητες υγρών που μπορεί όντως να αυξήσουμε το βάρος του νερού στο σώμα μας. Ειδικά όμως το καλοκαίρι, θα πρέπει να πίνουμε λίγο περισσότερο όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι πιο υψηλή ή όταν ασκούμαστε.

7. Σημαντικές τροφές

Υπάρχουν αρκετές τροφές που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας για να μειώσουμε την κατακράτηση υγρών στο σώμα μας. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι οι πιο σημαντικές, επειδή το κάλιο εξισορροπεί τα επίπεδα νατρίου και αυξάνει την παραγωγή ούρων, βοηθώντας μας να μειώσουμε τα περιττά υγρά.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια, οι μπανάνες, τα αβοκάντο, οι ντομάτες, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα υγιεινά και πλούσια σε κάλιο.

Όπως ήδη αναφέραμε, τα συμπληρώματα μαγνησίου ή οι τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο συνιστώνται ανεπιφύλακτα. Αυτές περιλαμβάνουν την μαύρη σοκολάτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ο μαϊντανός, ο ιβίσκος, το μάραθο και η τσουκνίδα είναι μερικά βότανα που επίσης συνιστώνται για την μείωση της κατακράτησης υγρών.

8. Μείωση κατανάλωσης γλυκών

Η ζάχαρη αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης, η οποία μειώνει την ικανότητα του οργανισμού να αποβάλλει το πλεονάζον νάτριο. Η μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα όταν προέρχεται από τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και φτωχά σε φυτικές ίνες, αυξάνει την κατακράτηση υγρών τόσο μέσα στα κύτταρα όσο και στους υποδόριους ιστούς, ακριβώς κάτω από το δέρμα.

Θα πρέπει λοιπόν να μειώσουμε ή να αποφύγουμε την κατανάλωση απλών σακχάρων, επεξεργασμένων τροφών και προϊόντων από άσπρο αλεύρι.

Στα υγιή άτομα, η αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματικά με τη διατροφή και την ικανοποιητική πρόσληψη νερού. Εάν όμως το πρόβλημα είναι ιδιαίτερα έντονο, είναι σωστό να συμβουλευτούμε κάποιον ειδικό. Τα ηλικιωμένα άτομα, τα άτομα με προβλήματα υγείας ή οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη θα πρέπει να αναζητούν τις οδηγίες του γιατρού τους.