SQUAT: ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

05 Αυγ SQUAT: ΜΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

Τα squat ή βυθίσματα ή καθίσματα στην ελληνική γλώσσα, ανήκουν στις ασκήσεις που οι άντρες δεν προτιμούν ιδιαίτερα, αλλά μάλλον θα έπρεπε! Διότι γυμνάζουν όλο το σώμα, αυξάνουν τη μυϊκή μάζα και βοηθούν στη σύσφιξη. Αντιθέτως οι γυναίκες δικαίως τα αγαπούν!

Αποτελούν μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις κατά γενική ομολογία, αφού πρόκειται για μια πολυαρθρική άσκηση που γυμνάζει σχεδόν κάθε μυ του σώματος, με έμφαση στους γλουτούς, τους μηρούς, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους. Εξάλλου είναι απλή άσκηση, που δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορεί να γίνει παντού.

Εκτός από την αναμενόμενη αύξηση της μυϊκής μάζας λοιπόν (σε γάμπες, τετρακέφαλους και γλουτούς) όταν τα βυθίσματα γίνονται σωστά, είναι τόσο έντονη γυμναστική που «προκαλούν» την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης. Αυτές οι δύο ορμόνες είναι το Α και το Ω για την παραγωγή μυϊκών ινών, οπότε δεν είναι κακή ιδέα να αρχίζετε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης με squats!

Αν το καλοσκεφτούμε, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τα βυθίσματα από την εποχή του Κυνηγού-Συλλέκτη (καρπών). Σε πολλές δουλειές χρησιμοποιούμε ακόμα μορφές βυθισμάτων. Κάνοντας squats αποκτάτε, ισορροπία, κινητικότητα και όπως είπαμε πιο πάνω χτίζετε μύες ευκολότερα.  Για αυτό τα βυθίσματα είναι χρήσιμα στην καθημερινότητα μας.

Να θυμάστε ακόμη ότι για κάθε κιλό μυών που παίρνουμε, «αναγκάζουμε» το σώμα μας να καίει από 100 έως 140 θερμίδες την ημέρα για να τους συντηρήσει. Σαφέστατα, το ένα κιλό σε μύες δεν είναι ξεκούραστη υπόθεση, αλλά μπορεί να επιτευχθεί εύκολα σε τρεις μήνες.

Ας δούμε λοιπόν συνοπτικά γιατί πρέπει να εντάξουμε τα squat στο πρόγραμμά μας.

Καλλίγραμμοι γλουτοί
Δεν θα μπορούσαμε να μην ξεκινήσουμε με αυτό που ενδιαφέρει τις περισσότερες γυναίκες. Ως «βασίλισσα» των ασκήσεων για τα πόδια, τα καθίσματα αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς.

Τόνωση σε όλο το σώμα
Μπορεί τα καθίσματα να εστιάζουν στα πόδια, προσφέρουν όμως μυϊκή τόνωση σε όλο το σώμα όπως προαναφέραμε ήδη. Όταν εκτελείτε καθίσματα «δουλεύουν» επίσης ισομετρικά οι κοιλιακοί, οι ραχιαίοι, η πλάτη, οι ώμοι και τα χέρια.

Βελτίωση της καθημερινότητας
Τα καθίσματα αποτελούν λειτουργική άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι βοηθούν το σώμα να εκτελέσει πιο εύκολα πάρα πολλές καθημερινές δραστηριότητες, από το να σηκωθούμε από μία καρέκλα μέχρι να σκύψουμε σωστά.

Κάψιμο λίπους
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψει κανείς λίπος είναι να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα και σας εξήγησα ήδη γιατί. Μην πάει ο νους σας σε γυναίκες που μοιάζουν με …άνδρες, μιλάμε για την μυϊκή τόνωση.

Ευκινησία και ισορροπία
Σε πιο νεαρές ηλικίες αυτό μπορεί να μην σας φαίνεται σημαντικό. Μεγαλώνοντας όμως θα δείτε ότι η ευκινησία, η δύναμη και η ισορροπία είναι ζωτικής σημασίας. Γυμνάζοντας τα πόδια και τον κορμό σας αυξάνετε την σταθερότητά σας και βελτιώνετε τον νευρομυϊκό συντονισμό, δηλαδή την ταχύτητα που χρειάζεται για να φτάσει στους μύες μία εντολή του εγκεφάλου.

Αποφυγή τραυματισμών
Τόσο η βελτίωση της ισορροπίας, όσο και η εκγύμναση των μυών που βρίσκονται κοντά στα γόνατα θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και της καθημερινότητας.
Καλύτερη στάση σώματος
Κάνοντας σωστά καθίσματα θα δείτε βελτίωση στην στάση του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια των καθισμάτων η πλάτη σας επιβάλλεται να είναι ευθεία και οι ώμοι να είναι πίσω, κάτι που θα διατηρηθεί και στην καθημερινή σας στάση σώματος.

Τέλος θα ήθελα να αναφερθώ λίγο στη σωστή τεχνική εκτέλεση των καθισμάτων για να μην υπάρξουν ενοχλήσεις και τραυματισμοί.

Λοιπόν:

– Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
– Η πλάτη θα πρέπει να είναι και να παραμείνει ίσια με τους ώμους πίσω.
– Λυγίστε σιγά σιγά τα γόνατα, τα ισχία και τους αστραγάλους, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν ορθή γωνία. ΠΡΟΣΟΧΗ: Όταν εκτελείτε καθίσματα, τα γόνατα δεν θα πρέπει να πέφτουν μπροστά, δηλαδή προσέξτε να μην ξεπερνούν το ύψος των δαχτύλων των ποδιών.
– Επιστρέψτε στην αρχική στάση και εκτελέστε 15 – 20 επαναλήψεις για 2 – 3 σετ.
– Εκπνέετε στο κατέβασμα και εισπνέετε στο ανέβασμα.

Για πιο γρηγορο αποτέλεσμα, καλό θα ήταν να κάνετε αυτήν την άσκηση 2 με 3 φορές την εβδομάδα. Όταν φτάσετε σε προχωρημένο στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε και αντίσταση (βάρη, λάστιχα). Αυτό θα προσφέρει επιπλέον οφέλη, μεταξύ των οποίων και η πρόληψη της οστεοπόρωσης.