Διαλειμματικό περπάτημα: Η τέλεια προπόνηση για καύση λίπους

17 Οκτ Διαλειμματικό περπάτημα: Η τέλεια προπόνηση για καύση λίπους

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το διαλειμματικό περπάτημα ή interval walking και τα οφέλη του, καθώς και ένα πρόγραμμα για τον διάδρομο που δεν θα χρειαστεί να αφιερώσεις πάνω από 35 λεπτά. Το διαλειμματικό περπάτημα είναι η ιδανική προπόνηση για καύση λίπους και για αρχάριους.

Τι είναι το διαλειμματικό περπάτημα;

Στην ουσία πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση που περιλαμβάνει όμως μόνο περπάτημα με σκοπό, κυρίως, την απώλεια βάρους. Εκμεταλλεύεται την ταχύτητα του περπατήματος για να κάψεις περισσότερο λίπος. Κάθε χρονικό διάστημα είναι χρονομετρημένο έτσι ώστε να είναι σύντομο προκειμένου να μην εξαντλείσαι. Μετά από κάθε γρήγορο διάστημα ακολουθεί σύντομη ξεκούραση. Το διαλειμματικό περπάτημα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης, να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να μεταβείς από το περπάτημα στο τρέξιμο. Και φυσικά είναι ιδανικό για αρχάριους.

Τι λένε οι έρευνες;

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Οχάιο απέδειξαν ότι αν περπατάς αλλάζοντας ταχύτητα -ένα λεπτό αργά, ένα λεπτό πολύ γρήγορα, ένα λεπτό λίγο πιο αργά κ.ο.κ.- μπορείς να κάψεις έως και 20% περισσότερες θερμίδες από το αν θα περπατούσες για περισσότερη ώρα σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.

Ποια είναι τα οφέλη του;

Το διαλειμματικό περπάτημα:

• Μειώνει το λίπος: Κατά τη διάρκεια των περιόδων υψηλής έντασης καις περισσότερες θερμίδες σε σχέση με το σταθερό περπάτημα. Ένα υψηλότερο θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει ότι θα κάψεις περισσότερο λίπος και θα χάσεις περισσότερα κιλά και πόντους σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
• Έχεις καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο: Αν γυμνάζεσαι για 30 λεπτά την ημέρα με σταθερό ρυθμό, δεν χρειάζεται να αυξήσεις τη διάρκεια της προπόνησής σου για να έχεις αποτέλεσμα, διότι απλά αυξάνεις την ένταση.
• Ενισχύει την καρδιά σου: Είναι ιδανική προπόνηση για την αύξηση της καρδιαγγειακής ικανότητας και κατά συνέπεια της υγείας σου. Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και απαιτεί αυξημένη σωματική προσπάθεια ενισχύει την καρδιά σου.

Τι να προσέξεις όταν κάνεις διαλειμματικό περπάτημα

Μπορεί να νομίζεις ότι δεν υπάρχει τεχνική για το περπάτημα, αλλά σίγουρα υπάρχουν μερικές συμβουλές για τη στάση του σώματος που πρέπει να έχεις υπόψη σου. Η σωστή στάση είναι σημαντική για κάθε άσκηση που κάνεις. Όταν περπατάς η σωστή στάση αυξάνει την απόδοση και συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών. Οπότε:

1 Κοίτα πάντα μπροστά, ευθεία, όχι κάτω στα πόδια σου.

2 Λύγισε τους αγκώνες ώστε τα χέρια σου να βοηθούν την κίνηση προς τα εμπρός.

3 Μην κρατάς τις χειρολαβές του διαδρόμου.

4 Σφίξε την κοιλιά. Αυτό θα σε βοηθήσει να κρατήσεις την πλάτη σου ίσια.

5 Διατήρησε έναν ομαλό βηματισμό.

Διαλειμματικό περπάτημα: Πρόγραμμα στον διάδρομο για αρχάριους

Προθέρμανση: 5 λεπτά χωρίς κλίση περπατώντας με ταχύτητα 3. Ο καρδιακός ρυθμός θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 120-130 BPM.

Πρώτο διάστημα: 5 λεπτά σε 2-3% κλίση σε 3,5 ταχύτητα. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 130-140 BPM.

Ξεκούραση: 2 λεπτά σε κλίση 0% περπατώντας με ταχύτητα 3. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να μειωθεί στα 125-135 BPM.

Δεύτερο διάστημα: 10 λεπτά με 2-3% κλίση σε ταχύτητα 3,5-3,8. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 140-150 BPM.

Ξεκούραση: 2 λεπτά σε κλίση 0% περπατώντας με ταχύτητα 3. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να μειωθεί στα 125-135 BPM.

Τρίτο διάστημα: 5 λεπτά σε 2-3% κλίση σε 3,5 ταχύτητα. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 130-140 BPM.

Αποθεραπεία: 5 λεπτά χωρίς κλίση περπατώντας με ταχύτητα 3. Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να επιστρέφει στα 120-130 BPM.

Εάν θέλεις να περπατάς έξω: περπάτησε ζιγκ-ζαγκ ή άνοιγε αρκετά το μήκος του διασκελισμού σου. Είναι επίσης αποδοτικό για την ευκολότερη απώλεια λίπους και την καύση θερμίδων. Προτίμησε να κάνεις τις βόλτες σου σε ένα κοντινό λόφο, διότι το περπάτημα έχει εναλλαγές λόγω της ιδιαιτερότητας του εδάφους και της κλίσης.

(wefit.gr)